Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui forment un hamac qui soutient vos organes pelviens, notamment la vessie, l’utérus et le rectum. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien de la continence, la fonction sexuelle et la posture. Un plancher pelvien fort peut aider à prévenir l’incontinence, à améliorer la fonction sexuelle et à réduire les douleurs au bas du dos.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne sont pas conscientes de l’importance de la force du plancher pelvien ou ne savent pas comment renforcer ces muscles. C’est pourquoi nous avons créé cet article pour vous fournir une introduction complète au plancher pelvien, y compris les 5 meilleurs exercices à essayer.
Comprendre votre plancher pelvien
Imaginez un hamac musculaire qui soutient vos organes pelviens. C’est ce que fait votre plancher pelvien. Il s’étend du pubis à l’os du coccyx, formant un filet qui soutient vos organes.
Lorsque le plancher pelvien est fort, il peut aider à ⁚
- Contrôler le flux d’urine et de selles
- Améliorer la fonction sexuelle
- Soulager la douleur au bas du dos
- Améliorer la posture
- Réduire le risque d’incontinence
Un plancher pelvien faible peut entraîner des problèmes tels que ⁚
- Incontinence urinaire (fuites d’urine)
- Incontinence fécale (fuites de selles)
- Prolapsus des organes pelviens (descente des organes pelviens)
- Douleur pendant les rapports sexuels
- Douleur au bas du dos
Pourquoi renforcer votre plancher pelvien ?
Renforcer votre plancher pelvien est essentiel pour la santé globale, en particulier pour les femmes. Voici quelques raisons clés ⁚
- Grossesse et accouchement ⁚ La grossesse et l’accouchement peuvent exercer une pression importante sur le plancher pelvien, ce qui peut entraîner un affaiblissement.
- Âge ⁚ À mesure que nous vieillissons, les muscles du plancher pelvien peuvent s’affaiblir naturellement.
- Surpoids ou obésité ⁚ Un poids excessif peut exercer une pression importante sur le plancher pelvien.
- Toux chronique ou constipation ⁚ Ces conditions peuvent également exercer une pression importante sur le plancher pelvien.
Exercices du plancher pelvien ⁚ 5 mouvements à essayer
Maintenant que vous comprenez l’importance de la force du plancher pelvien, il est temps d’apprendre quelques exercices à essayer.
1. Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont l’un des exercices les plus connus pour renforcer le plancher pelvien. Ils consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien.
Voici comment faire les exercices de Kegel ⁚
- Identifiez les bons muscles ⁚ Imaginez que vous essayez d’arrêter le flux d’urine ou de retenir les gaz. Les muscles que vous contractez sont les muscles du plancher pelvien.
- Contractez ⁚ Contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez de les tirer vers le haut et vers l’intérieur.
- Maintenez ⁚ Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes.
- Relâchez ⁚ Relâchez lentement les muscles.
- Répétez ⁚ Répétez cet exercice 10 à 15 fois, plusieurs fois par jour.
Conseils ⁚
- Ne retenez pas votre souffle pendant les exercices de Kegel.
- Concentrez-vous uniquement sur la contraction des muscles du plancher pelvien.
- Ne contractez pas les muscles de l’abdomen, des cuisses ou des fesses.
2. Le pont
Le pont est un exercice qui sollicite non seulement le plancher pelvien, mais aussi les muscles du tronc et les fessiers.
Voici comment faire un pont ⁚
- Allongez-vous sur le dos ⁚ Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des épaules.
- Levez les hanches ⁚ Contractez les muscles du plancher pelvien et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez ⁚ Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Relâchez ⁚ Abaissez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez ⁚ Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Conseils ⁚
- Gardez votre dos droit et évitez de cambrer le dos.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles du plancher pelvien pendant tout l’exercice.
3. Le squat
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du plancher pelvien, des cuisses et des fessiers.
Voici comment faire un squat ⁚
- Tenez-vous debout ⁚ Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Accroupissez-vous ⁚ Abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre dos droit.
- Maintenez ⁚ Maintenez la position pendant quelques secondes.
- Relevez-vous ⁚ Relevez-vous lentement en contractant les muscles du plancher pelvien.
- Répétez ⁚ Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Conseils ⁚
- Gardez votre dos droit et votre abdomen contracté.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles du plancher pelvien pendant tout l’exercice.
4. Le gainage
Le gainage est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, y compris le plancher pelvien.
Voici comment faire un gainage ⁚
- Placez-vous en position de planche ⁚ Appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Contractez ⁚ Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la position.
- Maintenez ⁚ Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Relâchez ⁚ Relâchez lentement les muscles.
- Répétez ⁚ Répétez cet exercice 3 à 5 fois.
Conseils ⁚
- Gardez votre corps en ligne droite et évitez de cambrer le dos.
- Concentrez-vous sur la contraction des muscles du plancher pelvien pendant tout l’exercice.
5. Le yoga et le Pilates
Le yoga et le Pilates sont d’excellentes pratiques pour renforcer le plancher pelvien et améliorer la posture. Ils intègrent des mouvements qui sollicitent les muscles du plancher pelvien et du tronc.
Yoga ⁚ Des poses comme le chien tête en bas, le guerrier et le cobra peuvent aider à renforcer le plancher pelvien.
Pilates ⁚ Des exercices comme le Hundred, le Roll Up et le Teaser peuvent aider à améliorer la force du plancher pelvien et la stabilité du tronc.
Conseils supplémentaires pour renforcer votre plancher pelvien
Outre les exercices, voici quelques conseils supplémentaires pour renforcer votre plancher pelvien ⁚
- Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèse.
- Évitez la constipation.
- Évitez de fumer.
- Pratiquez une bonne posture.
- Consultez un physiothérapeute spécialisé en santé pelvienne.
Conclusion
Renforcer votre plancher pelvien est essentiel pour la santé globale, en particulier pour les femmes. En pratiquant régulièrement les exercices décrits dans cet article, vous pouvez améliorer la fonction du plancher pelvien et réduire le risque de problèmes tels que l’incontinence.
N’oubliez pas que la cohérence est la clé. Intégrez ces exercices à votre routine quotidienne et vous constaterez une amélioration significative de la force et de la fonction de votre plancher pelvien.
Si vous avez des inquiétudes concernant votre plancher pelvien, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
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